Здоровый образ жизни: ключевые правила профилактики
1. Мои цифры здоровья
| Показатель | Моё значение | Норма |
|---|---|---|
| Артериальное давление | ≤130/80 мм рт.ст. | |
| Пульс | 60–90 уд/мин | |
| ИМТ | 18,5–24,9 кг/м² | |
| Окружность талии | М: ≤94 см, Ж: ≤80 см |
Как рассчитать Индекс Массы Тела (ИМТ)
Пример: 70 ÷ (1,70 × 1,70) = 24,2 кг/м²
• Мой вес: ____кг
• Мой рост: ____м
• Мой ИМТ: ____кг/м²
Интерпретация:
- <18,5 — недостаточный вес
- 18,5–24,9 — норма
- 25–29,9 — избыточный вес
- ≥30 — ожирение
Здоровая тарелка
- ½ тарелки — овощи и фрукты (картофель — не овощ! в этом списке)
- ¼ тарелки — цельнозерновые продукты (гречка, бурый рис, хлеб из цельного зерна, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ограничить белый хлеб и белый рис)
- ¼ тарелки — белок (рыба, бобовые, яйца, нежирное мясо, молочные продукты)
Пить лучше воду, чай и кофе без сахара.
Не забудьте про полезные жиры — немного оливкового масла, орехов, авокадо.
Шпаргалки по самоконтролю.
Самообследование молочных желез
Когда проводить?
Самообследование проводят 1 раз в месяц, с 6 по 12 день от начала менструации. Женщинам в менопаузе — в любой день месяца.
На что обращать внимание?
- нагрубание молочных желез
- покраснения, воспаления
- стянутая или отёкшая кожа
- выделения из сосков
- Встаньте перед зеркалом и осмотрите форму груди и внешний вид кожи и сосков. Проверьте! нет ли изменений величины, формы, контуров груди, нет ли смещения одной из желез в сторону.
- Поднимите руки вверх и осмотрите грудь сначала спереди, затем с обеих сторон. Проверьте! не образуются ли при этом возвышения, западания, втягивания кожи или соска, не появляются ли капли жидкости из соска, нет ли изменений цвета кожи, сыпи, опрелости, сморщенности, изменений, напоминающих “лимонную корку”.
- В положении стоя надавите на грудь тремя средними пальцами руки. Начните с верхней внешней четверти – ткань железы здесь обычно более плотная – и далее продвигайтесь по часовой стрелке. Проверьте! нет ли необычных бугорков или уплотнений под кожей.
- Сожмите каждый сосок большими и указательными пальцами. Проверьте! не выделяется ли жидкость.
- В положении лежа вновь обследуйте по кругу каждую четверть груди (как в пункте 4). Пальпация в положении лежа – самая важная часть самопроверки. Ее проводят на твердой, плоской поверхности. Можно подложить под обследуемую железу валик или твердую подушку.
- Прощупайте подмышечные и надключичные впадины. Проверьте! нет ли там уплотнений, увеличенных лимфоузлов.
- Тщательно осмотрите бюстгальтер Проверьте! нет ли на нем следов выделения из соска в виде кровянистых, бурых, зеленоватых или желтоватых пятен, корок.
Проверка родинок (ABCDE)
Если вы заметили хотя бы один признак — покажите родинку врачу!
В ЦСМ «Олимп Здоровья» доступна ранняя диагностика меланомы на аппарате FotoFinder.
Это самый современный цифровой дерматоскоп, который делает снимки кожи с радиусом захвата 360 градусов, составляет «карту родинок и пигментных изменений», а затем анализирует результаты.
Календарь здоровья
План вакцинации “Основа здоровья”
| Визит | Сроки | Защита от | Вакцины |
|---|---|---|---|
| Приём 1 | Как только решитесь на вакцинацию | • Дифтерия, столбняк, коклюш (1-я доза) • Корь, краснуха, паротит (1-я доза) • Ветряная оспа (1-я доза) • Гепатит В (1-я доза) |
• Адасель • Моновакцины / Тривэйд / Вактривир • Варилрикс • Регевак В |
| Приём 2 | Через 6 недель (от ветряной оспы через 4 недели) | • Дифтерия, столбняк, коклюш (2-я доза) • Ветряная оспа (2-я доза) • Гепатит В (2-я доза) |
• Адасель • Варилрикс • Регевак В |
| Приём 3 | Через 6 месяцев после приёма 2 | • Дифтерия, столбняк, коклюш (ревакцинация) • Корь, краснуха, паротит (2-я доза) • Гепатит В (3-я доза) |
• Адасель • Моновакцины / Тривэйд / Вактривир • Регевак В |
| Осенний приём | Октябрь-ноябрь | • Грипп | • Ультрикс Квадри |
Что нужно будет повторить
| Прививка | Периодичность | Вакцины |
|---|---|---|
| Грипп | Ежегодно осенью | Ультрикс Квадри |
| Дифтерия, столбняк, коклюш | Каждые 10 лет и/или в 3 триместре беременности | Адасель |
| Гепатит В | При группе риска — по назначению врача | Регевак В |
Дополнительная защита (рекомендации)
| Кому | Рекомендуемые прививки | Вакцины |
|---|---|---|
| Активным молодым людям | ВПЧ, Менингококк, Пневмококк |
Гардасил, Менактра/МенКвадФи, Превенар 13 |
| Путешественникам | Гепатит А, Клещевой энцефалит, Брюшной тиф |
Альгавак М, Клещ-Э-Вак/Энцевир, Вианвак |
| Планирующим стать мамами | Краснуха, корь (если не болели) Ветряная оспа (если не болели) Гепатит В (если не завершён курс) Грипп Герпес (I и II типов) |
Моновакцины, Варилрикс, Регевак В, Ультрикс Квадри, Витагерпавак |
| В ожидании чуда | Грипп, Коклюш (в каждую беременность, 27-36 недель) | Ультрикс Квадри, Адасель |
| “Серебряный возраст” (60+) | Пневмококк, Герпес, Опоясывающий лишай, Грипп (ежегодно) |
Превенар 13/Пневмовакс 23, Витагерпавак, Шингрикс, Ультрикс Квадри |
Анализы по возрастам
| Анализы | 18-39 лет | 40+ |
|---|---|---|
| Базовый анализ | ОАК | ОАК |
| Липидный обмен | Триглицериды, общий холестерин, ЛПНП | |
| Пищеварение и ферменты | АЛТ, АСТ, билирубин (прям. и общ.), ГГТ, общий белок | АЛТ, АСТ, билирубин (прям. и общ.), ГГТ, общий белок, ЩФ, КФК, ЛДГ |
| Эндокринная система и обмен веществ | ТТГ, глюкоза, ферритин, Ca общий, Ca ион., Zn, Mg, Fe, ЛЖСС, 25-OH D | ТТГ, глюкоза, ферритин, HbA1C, инсулин, Ca общий, Ca ион., Na, K, Cl, Zn, Mg, Fe, ЛЖСС, 25-OH D |
| Мочевыделительная система | Креатинин, мочевина, мочевая кислота, ОАМ | |
| Инфекции | Антитела к ВИЧ, HBsAg, Anti-HCV, сифилис RPR | |
| Онкоскрининг | Кал на скрытую кровь | |
| Мужская половая система | Микроскопия отделяемого, ПСА (общий, свободный) | |
| Женская половая система | Цитология, микроскопия микрофлоры | |
Хотите полный чек-ап организма? Подробнее.
Мои прочные кости
Денситометрия — это исследование, которое позволяет оценить плотность костной ткани и вовремя узнать о риске остеопороза.
Рекомендована, если отмечено хотя бы одно:
| Отметьте | Факторы риска остеопороза |
|---|---|
| Ж > 45 лет, М > 60 лет | |
| Рання или хирургическая менопауза | |
| Остеопороз у родственников | |
| Уменьшение роста ≥3 см | |
| ИМТ <18,5 | |
| Переломы костей при минимальной травме | |
| Эндокринные, почечные, печёночные, ревматические болезни | |
| Резекция желудка/ЖКТ, бариатрия | |
| Протезирование суставов | |
| Снижение костной массы по рентгену | |
| Длительный приём ряда препаратов |
Мой спокойный желудок и крепкий кишечник
ФГДС (гастроскопия) — процедура, позволяющая визуально осмотреть пищевод, желудок и двенадцатиперстную кишку. Выявляет гастриты, язвенную болезнь, ГЭРБ, предраковые изменения и рак на ранней стадии.
Колоноскопия — золотой стандарт диагностики для выявления полипов и рака толстой кишки на ранней стадии. Позволяет прицельно осмотреть слизистую кишечника, взять биопсию и удалить полипы.
В нашей клинике оба исследования проводятся максимально комфортно как под местной анестезией, так и под седацией (медикаментозным сном) — Вы не почувствуете боли и не будете помнить процедуру. Можно провести оба исследования в один день!
Оцените ваш риск заболеваний ЖКТ:
| Фактор риска | Показана ФГДС | Показана Колоноскопия |
|---|---|---|
| 45+ лет | ✓ | ✓ |
| Частая/ночная изжога, кислый привкус | ✓ | |
| Боль/жжение вверху живота | ✓ | |
| Тошнота, тяжесть после еды | ✓ | |
| Хронический запор/диарея | ✓ | |
| Боли в животе неясной причины | ✓ | |
| Примесь крови/слизи в стуле | ✓ | |
| Чёрный стул/кровь в рвоте | ✓ | ✓ |
| Необъяснимая потеря веса, анемия | ✓ | ✓ |
| Рак желудка у родственников | ✓ | |
| Рак кишечника/полипы у родственников | ✓ | |
| Долгий приём НПВС, аспирина, антикоагулянтов | ✓ | ✓ |
| Курение, злоупотребление алкоголем | ✓ | ✓ |
| Нерегулярное питание, фастфуд, мало клетчатки | ✓ |
Если отметили ✓ по одному или нескольким пунктам — Вам могут быть рекомендованы ФГДС и/или колоноскопия.
Профилактические исследования пищеварительной системы — это инвестиция в Ваше здоровье и долголетие!
Паническая атака: что делать?
- Дыхание 4–7–8: вдох — 4 сек, задержка — 7, выдох — 8
- Техника заземления:
Суть — направить внимание на то, что происходит в настоящий момент, и соединить с физическими ощущениями, которые трудно игнорировать.
5. найти 5 любых предметов и описать, как они выглядят (цвет, форма, размер).
4. найти 4 разных звука и описать их для себя (например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном).
3. прикоснуться поочерёдно к 3 объектам, которые находятся рядом, отследить свои ощущения, описать каждый из предметов.
2. заметить 2 запаха и назвать их.
1. найти 1 объект, который можно попробовать на вкус, описать свои ощущения (сладко, горько, кисло, солёно).
- Сжимания/разжимания кулаков:
-
- Максимально сжимать и разжимать кулаки поочередно на правой и левой руке, чередуя с их одновременным сжатием.
- Нужно почувствовать, как напрягаются мышцы.
- Для большей эффективности можно сочетать сжатие с вздохами и выдохами.
Короткие тесты для самодиагностики
Оценка: Никогда = 0; Несколько дней = 1; Больше половины дней = 2; Почти каждый день = 3
PHQ-2 (депрессия): За 2 недели:
- Плохое настроение, упадок сил?
- Потеря интереса к привычным делам?
Результаты: 0–2 — норма, ≥3 — обращаться к врачу
GAD-2 (тревога): За 2 недели:
- Напряжение или тревога?
- Мешала ли тревога отдыху и работе?
Результаты: ≥3 — обращение к врачу обязательно
Чек-лист дефицита железа:
- усталость, сонливость, снижение концентрации
- ломкость волос
- ломкие ногти
- бледность кожи
- трещины губ
- сердцебиение, одышка при нагрузке
Результаты: ≥2 симптома — проконсультируйтесь с врачом!
Все рекомендации проверила врач Толмачева Анна Сергеевна
Помните, что ваше здоровье уникально. За индивидуальными рекомендациями — обратитесь к специалисту!
