На вкус и вес
Как оставаться в форме?
Вряд ли найдутся еще такие же спорные темы здорового образа жизни, как правильное питание и поддержка нормального веса тела. Сотни диет, советов, «как правильно», «волшебных» продуктов и напитков, детоксы – как во всем этом не заблудиться обычному человеку, который просто хочет быть стройным и качественно питать свой организм?
В этом номере мы открываем рубрику о питании статьей специалиста – врача-эндокринолога, диетолога Центра семейной медицины «Олимп Здоровья» Екатерины Зацепиной.
Придерживайтесь основ правильного питания
Прежде чем браться за тестирование диет и устраивать своему организму ограничения – попробуйте следовать простым, проверенным временем принципам правильного питания:
– разнообразие – основной принцип здорового питания;
– количество поглощаемой пищи должно соответствовать энергетическим затратам организма;
– калорийность нужно снижать за счет сокращения употребления жирного и сладкого;
– обеспечьте организм достаточным количеством жидкости (до 2 литров в день для взрослого человека);
– не допускайте дефицита пищевых волокон и витаминов – увеличьте количество овощей и цельнозерновых круп в рационе;
– ограничьте количество поваренной соли, в том числе – за счет уменьшения потребления маринованных овощей, копченостей, колбас, промышленных соусов и т.п.;
– старайтесь придерживаться схемы дробного питания.
Необходимо знать калорийность своего суточного рациона. Как же рассчитать, сколько калорий нужно именно вам? Расчет индивидуальной суточной калорийности производится при помощи специальных приборов – метаболографов или по формуле Миффлина–Сан Жеора.
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
A – показатель активности человека в сутки, обычно различают пять ее степеней:
1,2 – минимальная активность: сидячая работа без существенных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: активные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. (Езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т.д. Если вы часто и долго ходите пешком – тоже выберите этот коэффициент);
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 минут три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные занятия спортом 5-7 дней в неделю. (Трудоемкие занятия – это, например, строительные работы, сельскохозяйственные и т.п.);
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Очень трудоемкая работа (землекопом, весь день на сборочной линии и т.д.). Этого уровня активности очень трудно достичь.
Зная свои индивидуальные потребности в энергии, можно рассчитать необходимую суточную калорийность пищи и индивидуальные потребности в физической активности. Только точные вычисления и составление рациона согласно полученным цифрам помогут достичь идеального веса и правильного процентного соотношения мышечной и жировой массы тела без вреда для здоровья.
Для достижения эффекта надо соблюдать баланс энергии
Для поддержания веса в норме расход энергии и потребление должны быть уравновешены. Скорость обмена веществ может быть рассчитана по специальной формуле. С возрастом жизнь становится размеренной, снижается физическая активность, продукты и блюда становятся более доступными. Поэтому важно не только правильно питаться, но и взвешивать порции. Основная ошибка – переедание именно за счет потребления полезных продуктов в больших объемах. Переедание (избыточное потребление калорий) и гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – главные причины развития ожирения и сопутствующих заболеваний у современного человека.
При избыточной массе тела нужно сбросить вес
Это прозвучит неожиданно, но, как правило, люди с избыточной массой тела имеют хороший запас прочности. Чтобы употребить, переварить и далее носить лишнее, нужны здоровые сердце, почки, пищеварительный тракт и опорно-двигательный аппарат. Ощутимые проблемы со здоровьем появляются позже, примерно через 10-15 лет от начала набора веса.
По мере увеличения веса тело «подстраивается» – усиливается мышечный каркас, чтобы носить лишний жир, меняется биомеханика суставов. У мужчин при ожирении снижается уровень тестостерона и либидо. Тестостерон отвечает за мотивацию, поэтому с увеличением веса так лениво что-то делать и тянет полежать на диване.
Продолжительность жизни зависит от осложнений ожирения. Как скоро разовьются, например, сахарный диабет или нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, зависит от генетических факторов и образа жизни. Кроме того, при ожирении нарушается дыхание, особенно ночью (это состояние называется «апноэ сна» – одна из самых частых причин внезапной смерти во сне).
Снижать вес следует постепенно
Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек. Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появиться судороги в икроножных мышцах и проблемы с сердцем.
Секрет стройной фигуры
При ожирении и избыточной массе тела доказанную эффективность имеет только комбинация низкокалорийного рациона и регулярных физических упражнений.
Для поддержания нормальной массы тела и профилактики ожирения необходимо, чтобы физические нагрузки умеренной интенсивности присутствовали ежедневно и занимали не менее 30 минут в день. К сожалению, умственная работа практически не повышает потребность в энергии, хотя головной мозг потребляет около 20% энергии основного обмена. Физическая активность – важнейшая составляющая баланса энергии в организме, она способствует поддержанию мышечной массы и ускоряет процесс сжигания жира.
Плюсы
и минусы воды
+
Универсальный растворитель.
Жидкостный компонент крови, внутриклеточной и внеклеточной жидкости.
Участвует в транспортировке кислорода, углекислого газа, питательных веществ и продуктов жизнедеятельности, терморегуляции и химических процессах в клетках.
Поддерживает тургор (напряжение, упругость) кожи.
0 ккал.
–
Мочегонное средство. Избыточное потребление негативно влияет на организм.
Некачественная вода может быть источником инфекций и токсичных веществ.
Сколько раз в день нужно питаться?
Научные исследования убедительно показывают, что как для поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а не частота приемов пищи. По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом.
Однако в большинстве случаев дробное питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Почему? Потому что такой режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.
