Как оставаться в форме?

Вряд ли найдутся еще такие же спорные темы здорового образа жизни, как правильное питание и поддержка нормального веса тела. Сотни диет, советов, «как правильно», «волшебных» продуктов и напитков, детоксы – как во всем этом не заблудиться обычному человеку, который просто хочет быть стройным и качественно питать свой организм?

В этом номере мы открываем рубрику о питании статьей специалиста – врача-эндокринолога, диетолога Центра семейной медицины «Олимп Здоровья» Екатерины Зацепиной.

Придерживайтесь основ правильного питания

Прежде чем браться за тестирование диет и устраивать своему организму ограничения – попробуйте следовать простым, проверенным временем принципам правильного питания:

– разнообразие – основной принцип здорового питания;

– количество поглощаемой пищи должно соответствовать энергетическим затратам организма;

– калорийность нужно снижать за счет сокращения употребления жирного и сладкого;

– обеспечьте организм достаточным количеством жидкости (до 2 литров в день для взрослого человека);

– не допускайте дефицита пищевых волокон и витаминов – увеличьте количество овощей и цельнозерновых круп в рационе;

– ограничьте количество поваренной соли, в том числе – за счет уменьшения потребления маринованных овощей, копченостей, колбас, промышленных соусов и т.п.;

– старайтесь придерживаться схемы дробного питания.

Необходимо знать калорийность своего суточного рациона. Как же рассчитать, сколько калорий нужно именно вам? Расчет индивидуальной суточной калорийности производится при помощи специальных приборов – метаболографов или по формуле Миффлина–Сан Жеора.

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

A – показатель активности человека в сутки, обычно различают пять ее степеней:

1,2 – минимальная активность: сидячая работа без существенных физических нагрузок;

1,375 – слабый уровень активности: активные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. (Езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т.д. Если вы часто и долго ходите пешком – тоже выберите этот коэффициент);

1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 минут три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные занятия спортом 5-7 дней в неделю. (Трудоемкие занятия – это, например, строительные работы, сельскохозяйственные и т.п.);

1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Очень трудоемкая работа (землекопом, весь день на сборочной линии и т.д.). Этого уровня активности очень трудно достичь.

Зная свои индивидуальные потребности в энергии, можно рассчитать необходимую суточную калорийность пищи и индивидуальные потребности в физической активности. Только точные вычисления и составление рациона согласно полученным цифрам помогут достичь идеального веса и правильного процентного соотношения мышечной и жировой массы тела без вреда для здоровья.

Для достижения эффекта надо соблюдать баланс энергии

Для поддержания веса в норме расход энергии и потребление должны быть уравновешены. Скорость обмена веществ может быть рассчитана по специальной формуле. С возрастом жизнь становится размеренной, снижается физическая активность, продукты и блюда становятся более доступными. Поэтому важно не только правильно питаться, но и взвешивать порции. Основная ошибка – переедание именно за счет потребления полезных продуктов в больших объемах. Переедание (избыточное потребление калорий) и гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – главные причины развития ожирения и сопутствующих заболеваний у современного человека.

При избыточной массе тела нужно сбросить вес

Это прозвучит неожиданно, но, как правило, люди с избыточной массой тела имеют хороший запас прочности. Чтобы употребить, переварить и далее носить лишнее, нужны здоровые сердце, почки, пищеварительный тракт и опорно-двигательный аппарат. Ощутимые проблемы со здоровьем появляются позже, примерно через 10-15 лет от начала набора веса.

По мере увеличения веса тело «подстраивается» – усиливается мышечный каркас, чтобы носить лишний жир, меняется биомеханика суставов. У мужчин при ожирении снижается уровень тестостерона и либидо. Тестостерон отвечает за мотивацию, поэтому с увеличением веса так лениво что-то делать и тянет полежать на диване.

Продолжительность жизни зависит от осложнений ожирения. Как скоро разовьются, например, сахарный диабет или нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, зависит от генетических факторов и образа жизни. Кроме того, при ожирении нарушается дыхание, особенно ночью (это состояние называется «апноэ сна» – одна из самых частых причин внезапной смерти во сне).

Снижать вес следует постепенно

Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек. Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появиться судороги в икроножных мышцах и проблемы с сердцем.

Секрет стройной фигуры

При ожирении и избыточной массе тела доказанную эффективность имеет только комбинация низкокалорийного рациона и регулярных физических упражнений.

Для поддержания нормальной массы тела и профилактики ожирения необходимо, чтобы физические нагрузки умеренной интенсивности присутствовали ежедневно и занимали не менее 30 минут в день. К сожалению, умственная работа практически не повышает потребность в энергии, хотя головной мозг потребляет около 20% энергии основного обмена. Физическая активность – важнейшая составляющая баланса энергии в организме, она способствует поддержанию мышечной массы и ускоряет процесс сжигания жира.

Плюсы
и минусы воды

+

Универсальный растворитель.

Жидкостный компонент крови, внутриклеточной и внеклеточной жидкости.

Участвует в транспортировке кислорода, углекислого газа, питательных веществ и продуктов жизнедеятельности, терморегуляции и химических процессах в клетках.

Поддерживает тургор (напряжение, упругость) кожи.

0 ккал.

Мочегонное средство. Избыточное потребление негативно влияет на организм.

Некачественная вода может быть источником инфекций и токсичных веществ.

Сколько раз в день нужно питаться?

Научные исследования убедительно показывают, что как для поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а не частота приемов пищи. По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом.

Однако в большинстве случаев дробное питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Почему? Потому что такой режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Комментариев нет
Комментариев пока нет, будьте первым.

Добавить комментарий

*
*